يعد الفطور أهم وجبة خلال اليوم، حيث يمد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية الأساسية، كما أنه يساعد في الحفاظ على الوزن وزيادة معدلات الحرق.
وعلى الرغم من فوائد الفطور، غالبا ما يتجاهلها الكثير من الناس. لذلك سنتناول في هذا المقال أفكار فطور صباحي لذيذ ومناسب للحميات الغذائية، وسنتعرف أيضا على الفوائد الصحية لوجبة الفطور.
اقرأ أيضا: نظام الكيتو دايت
أفكار فطور صباحي لذيذ
1\ الجرانولا
تُضاف الجرانولا إلى الحليب البارد أو الدافئ كوجبة فطور مغذية، أو تُقدم مع الزبادي والفواكه الطازجة
مقادير الجرانولا
3 كوب من الشوفان
ثلث كوب زيت نباتي
ربع كوب عسل نحل
ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
ملعقة كبيرة من بذور الكتان
مكسرات (اختياري)
ملعقة صغيرة من القرفة
طريقة تحضير الجرانولا
1. في بولة كبيرة نضع الشوفان والمكسرات وبذور الكتان ونقلبهم جيدا، ثم نضيف لهم الزيت والعسل وزبدة الفول السوداني والقرفة ونقلب المزيج جيدا حتى تختلط المكونات ببعضها.
2. يُوضع مزيج الشوفان في صينية، وندخلها الفرن على درجة حرارة 180 مئوية لمدة 18-25 دقيقة
3. نخرجها من الفرن ونتركها حتى تبرد تماما
4. يمكن حفظها في علبة محكمة الغلق في درجة حرارة الغرفة لمدة أسبوعين
فوائد الجرانولا
1. تساعد في إنقاص الوزن، لأنها غنية بالبروتين والألياف وكلاهما يساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول
2. خفض ضغط الدم والسكر
3. يقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، حيث أنها غنية بالبيتا جلوكان وهو نوع من الألياف يعمل على خفض مستويات الكوليسترول
4. تحسين صحة الجهاز الهضمي؛ حيث تعمل على زيادة نسبة بكتريا الأمعاء النافعة
اقرأ أيضا: معجنات صحية بالشوفان
2\ البيض بالخضار
يعد البيض عنصر أساسي خلال وجبة الفطور، لذلك سنعده بطريقة مختلفة ونضيف له بعض الخضراوات ليصبح صحي أكثر
مقادير البيض بالخضار
1 حبة كوسة
بصلة مقطعة شرائح
1 حبة بطاطس مقطعة مكعبات
نصف كوب سبانخ
1 حبة طماطم مقطعة
ملح وفلفل أسود
بابريكا
بودرة ثوم
بيض (العدد حسب الرغبة)
طريقة تحضير البيض بالخضار
1. في مقلاة، نضيف نصف ملعقة من زيت الزيتون حتى يسخن
2. ثم تُضاف الكوسة والبطاطس والبصل ونقلبهم حتى يكتسبوا لونا خفيفا
3. ونضيف السبانخ والطماطم
4. ننكه خليط الخضار بالتوابل، ونكسر البيض ونضيفه للخليط ونتركه حتى ينضج
5. نضع البيض بالخضار في طبق، ويُقدم ساخنا
3\ بان كيك الشوفان
البان كيك من وصفات الفطور المحببة لدى الكثير، سنتعرف على وصفة بان كيك الشوفان من الوصفات الصحية السهلة
مقادير بان كيك الشوفان
نصف موزة
نصف كوب شوفان
بيضة
ثلثان كوب زبادي
نصف ملعقة من البيكنج باودر
فانيليا
قطع شوكولاتة غامقة (اختياري)
طريقة تحضير بان كيك الشوفان
1. نضع الشوفان والموز والبيكنج باودر في الخلاط الكهربائي، ونضيف لهم البيض والفانيليا والزبادي
2. ونخلطهم جيدا حتى نحصل على قوام سائل مناسب
3. في مقلاة ساخنة ممسوحة بالزيت، نضيف الخليط ونضع فوقه قطع الشيكولاتة ويُترك لمدة دقيقتين إلى البدء في النضج
4. نقلبها على الجهة الأخرى حتى تنضج وتكتسب لونا ذهبيا
5. تُقدم مع الموز أو أي نوع من الفواكه الطازجة
تعرف أيضا على: بان كيك سالي فؤاد
4\ الشوفان بالحليب
الشوفان بالحليب من وجبات الفطور سهلة التحضير والمفيدة لصحة الجسم
مقادير الشوفان بالحليب
3 ملاعق من الشوفان
كوب من اللبن
نصف موزة
5 حبات من المكسرات
طريقة تحضير الشوفان بالحليب
1. يُرفع الشوفان مع الحليب في وعاء على نار متوسطة، حتى يصبح قوامه سميك
2. ونتركه حتى يبرد، ويُقدم مع الموز والمكسرات
تعرف أيضا على: بسكويت الشوفان
5\ وجبة البيض والجبنة القريش
تشمل الوجبة ما يلي
1 بيضة مسلوقة
50 جرام جبنة قريش
نصف رغيف أسمر
جرجير أو خس
السعرات الحرارية: 300 سعر حراري
اقرأ أيضا: آيس كريم منزلي للدايت
6\ الأومليت الأسباني
إذا كنتي تريدين فطور صباحي لذيذ وصحي، فتابعي معانا وصفة الأومليت الأسباني
مقادير الأومليت الأسباني
1 بطاطس مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
1 حبة بصل مفروم
3 بيضات
ملح وفلفل أسود
2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
طريقة تحضير الأومليت الأسباني
1. في وعاء، نضع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ونضيف البطاطس والبصل ونرفعها على النار ونغطيها حتى تنضج
2. نخفق البيض جيدا مع القليل من الملح والفلفل الأسود في إناء كبير، ثم نضيف البطاطس والبصل ونخلطهم جيدا
3. نضيف خليط البطاطس والبيض إلى مقلاة ساخنة مدهونة بالزيت، ونتركه لمدة 5 دقائق حتى يكتسب لونا
4. نقلبه في طبق على الجانب الآخر، ثم نعيده مرة أخرى إلى المقلاة لمدة 5 دقائق أو حتى يكتسب لونا ذهبيا
5. يُقدم بمفرده أو مع القليل من الصوص الحار
7\ سموذي الفراولة
السموذي من المشروبات الباردة التي تجمع بين الفوائد الصحية للفاكهة والطعم اللذيذ. ومناسب كوجبة فطور صباحي لذيذ يمد الجسم بالطاقة والفيتامنات والمعادن اللازمة
مقادير سموذي الفراولة
كوب من الفراولة
ثمرتان من الخوخ
كوب من الزبادي
طريقة تحضير سموذي الفراولة
1. نضيف جميع المكونات في الخلاط الكهربائي ونخلطهم جيدا حتى نحصل على قوام مناسب
2. يمكن إضافة العسل أو السكر حسب الرغبة
3. نضعه في أكواب التقديم
اقرأ أيضا: طريقة الخبز المشبع سالي فؤاد
فوائد الفطور الصباحي لصحة الجسم
بعد أن تعرفنا على أفكار فطور صباحي لذيذ، سنوضح أهمية وجبة الفطور والأضرار الناتجة عن إهمالها
1. يزود الفطور الجسم والدماغ بالطاقة اللازمة بعد صيام ليلة كاملة، بالإضافة إلى أنه مصدر جيد للعناصر الغذائية الهامة التي يصعب تعويضها في أي وجبة أخرى مثل: الحديد والكالسيوم وفيتامين ب وكذلك البروتين والألياف.
اقرأ أيضاً: ريجيم الصيام المتقطع
2. تجنب زيادة الوزن والمحافظة على الوزن المثالي. فإذا لم تتناول وجبة الفطور، فستميل إلى تناول وجبات غنية بالسكريات والدهون خلال اليوم
3. يحسن الذاكرة ومستويات التركيز ويخفض مستويات التوتر، ويعود السبب في ذلك أن الفطور يمد الجسم بالجلوكوز اللازم لعمل المخ
4. يساعد على الوقاية من السمنة وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري
وأخيرا، تعرفنا على أفكار فطور صباحي لذيذ وصحي بمكونات بسيطة ومتوفرة بالمنزل، لتجنب الحيرة خلال الأسبوع. ووضحنا أهمية وجبة الفطور لصحة الجسم والدماغ فلا تهملها.
اقرأ أيضا: طريق عمل فراخ للدايت