ريجيم الصيام المتقطع ؛ ما هو؟
هل عانیت كثیراً؟
أعلم جیداً كیف خسرت حلمك في الحصول على وظیفة معینة، أو شریكة الحیاة التي تریدها بسبب الوزن الزائد.
هل ضاع حلمكِ عزیزتي في الحصول على قطعة الملابس التي لطالما حلمتِ بارتدائها بسبب السمنة؟
من المؤكد أن الوزن الزائد یسبب لك الإحراج وعدم الثقة بالنفس، ناهیك عن الأمراض الخطیرة التي ترتبط ارتباطاً وثيقاً بالسمنة.
أشعر عزیزي القارئ بحجم المعاناة التي ألًمت بك، لهذا أقدم لك في هذا المقال الدلیل للحصول على وزن مثالي، وعلى نمط حیاة أفضل عن طریق ريجيم الصیام المتقطع.
سنشرح لك كيف تفقد الوزن من خلال هذا النظام، وماهى فوائده، وكیفیة تطبیقه. فهیا بنا لنتعرف علیه عن قُرب.
ما هو ريجيم الصيام المتقطع ؟
الصیام المتقطع (Intermittent fasting) هو نمط الأكل الذي یتنقل بین فترات الصیام والأكل، فهو لا یحدد الأطعمة التي یجب أن تأكلها، ولكن متى یجب أن تأكل.
فهو لیس نظاًما غذائًیا بالمعنى التقلیدي للكلمة، ولكن یتم وصفه بدقة أكبر كنمط لتناول الطعام.
مع الصوم المتقطع، لا تأكل إلا في وقت محدد، ثم الصیام لعدد معین من الساعات كل یوم أو تناول وجبة واحدة فقط لبضعة أیام في الأسبوع. الأمر الذي یساعد جسمك على حرق الدهون.
اقرأ أيضاً: نظام الكيتو دايت
طرق ريجيم الصيام المتقطع
هناك طرق مختلفة لأداء الصوم المتقطع، وجمیعها تتضمن تقسیم الیوم أو الأسبوع إلى فترات من الأكل والصيام. خلال فترات الصیام؛ تأكل القلیل جًدا أو لا تأكل شیئاً على الإطلاق.
هذه هي الطرق الأكثر شیو ًعا
1- طريقة 16/ 8
ُتسمى أیضاً بروتوكول (Leangains)، وهي تتضمن تخطي وجبة الإفطار وتقیید فترة تناول الطعام الیومیة إلى 8 ساعات، ثم تصوم لمدة 16 ساعة بینهما.
2- أكل – توقف – أكل
یتضمن ذلك الصیام لمدة 24 ساعة، مرة أو مرتین في الأسبوع، على سبیل المثال عن طریق عدم تناول العشاء في یوم واحد حتى العشاء في الیوم التالي.
3- النظام الغذائي 5 : 2
یعتمد هذا النظام على استهلاك 500-600 سعرة حراریة فقط لمدة یومین غیر متتالیین من أیام الأسبوع، وتناول الطعام بشكل طبیعي في الأیام الخمسة الأخرى، ویطلق علیه أیضاً الحمية السریعة.
یجد الكثیر من الناس أن طریقة 8/16 هي الطریقة الأبسط، والأكثر استدامة، والأسهل في الالتزام بها. بالإضافة أیضاً أنها الأكثر شهرة.
اقرأ أيضاً: أهم أسباب ثبات الوزن في الريجيم وطرق التغلب عليها
ماهي فوائد ريجيم الصيام المتقطع ؟
ُتظهر الأبحاث أن فترات الصوم المتقطع تفعل أكثر من حرق الدهون.
یوضح عالم الأعصاب مارك ماتسون “والذي درس الصیام المتقطع لمدة 25 عاما ” أنه عندما تحدث تغییرات في مفتاح التمثیل الغذائي، فإنها تؤثر على الجسم والدماغ.
كشفت إحدى دراسات ماتسون المنشورة في مجلة نیو إنجلاند الطبیة عن بیانات حول مجموعة من الفوائد الصحیة المرتبطة بهذه الممارسة، وتشمل هذه الفوائد الحیاة الأطول، والجسم الرشیق، والعقل الأكثر حدة.
یقول ماتسون: “تحدث أشیاء كثیرة أثناء الصوم المتقطع والتي یمكن أن تحمي الأعضاء من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والاضطرابات العصبیة المرتبطة بالعمر، وحتى مرض التهاب الأمعاء والعدید من أنواع السرطان”.
فیما یلي بعض فوائد الصیام المتقطع التي كشفت عنها الأبحاث حتى الآن
1- التفكیر والذاكرة
كشفت الدراسات أن الصوم المتقطع یعزز الذاكرة العاملة لدى الحیوانات، والذاكرة اللفظیة عند البالغین.
2- صحة القلب
أدى الصوم المتقطع إلى تحسین ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة بالإضافة إلى القیاسات الأخرى المتعلقة بالقلب.
3- الأداء البدني
أظهر الشباب الذین صاموا لمدة 16 ساعة فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات.
4- مرض السكري والسمنة
في الدراسات التي أُجریت على الحیوانات، ازدادت حساسیة الخلایا للأنسولین، كما منع الصوم المتقطع السمنة، وفي ست دراسات موجزة، فقد البشر البالغون المصابون بالسمنة الوزن من خلال ريجيم الصیام المتقطع .
5- صحة الأنسجة
في الحیوانات، أدى الصوم المتقطع إلى تقلیل تلف الأنسجة في الجراحة وتحسین النتائج.
6- السرطان
تشیر الدراسات التي أُجریت على الحیوانات إلى أن الصوم المتقطع قد یمنع الإصابة بالسرطان.
7- صحة الدماغ
الصیام المتقطع یزید من هرمون الدماغ (factor neurotrophic derived-Brain) ویساعد في نمو خلایا عصبیة جدیدة، وقد یقي أیضاً من مرض الزهایمر.
8- مكافحة الشیخوخة
ريجيم الصيام المتقطع یمكن أن یطیل عمر الفئران، حیث أظهرت الدراسات أن الفئران الصائمة عاشت فترات أطول.
ولكن كیف یؤثر الصیام على خلایاك وهرموناتك؟
عندما تصوم؛ تحدث أشیاء عدیدة في جسمك على المستوى الخلوي والجزیئي.
على سبیل المثال، یقوم جسمك بضبط مستویات الهرمون لتسهیل الوصول إلى الدهون المخزنة في الجسم، وتبدأ خلایاك أیضاً عملیات إصلاح مهمة وتغیر تعبیر الجینات.
إلیك بعض التغییرات التي تحدث في جسمك أثناء الصیام
1- هرمون النمو البشري (HGH)
إن مستویات هرمون النمو تزداد بشكل ملحوظ، وتقدر الزیادة بمقدار 5 أضعاف، مما یعني فقدان الدهون واكتساب العضلات.
2- الأنسولین
تتحسن حساسیة خلایا الجسم للأنسولین، وتنخفض مستویات الأنسولین بشكل كبیر، مما یجعل حرق الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة.
3- الإصلاح الخلوي
عند الصیام، تبدأ خلایاك في عملیات الإصلاح الخلوي، وهذا یشمل الالتهام الذاتي، حیث تهضم الخلایا وتزیل البروتینات القدیمة التي تتراكم داخلها.
4- التعبیر الجیني
یحدث تغییرات في وظیفة الجینات المتعلقة بطول العمر والحمایة من المرض.
بالإضافة إلى خفض الأنسولین وزیادة مستویات هرمون النمو، فإن ريجيم الصيام المتقطع یزید من إفراز هرمون حرق الدهون (نورأدرینالین).
بسبب هذه التغیرات في الهرمونات، قد یؤدي الصیام قصیر الأمد إلى زیادة معدل الأیض من خلال مساعدتك على تناول كمیات أقل من السعرات الحراریة، وحرق المزید من الدهون.
الأسئلة الأكثر شیوعاً حول الصیام المتقطع
1 .هل یمكنني شرب السوائل أثناء الصیام؟
نعم؛ الماء، القهوة، الشاي، وغیرها من المشروبات التي لاتحتوي أًیا من السعرات الحراریة لا بأس بها. ولكن لا تضیف السكر إلى قهوتك. لامانع أیضاً بكمیات صغیرة من الحلیب أو الكریمة.
یمكن أن تكون القهوة مفیدة بشكل خاص أثناء الصیام، لأنها یمكن أن تقلل من الجوع.
2 .ألیس من غیر الصحي تخطي وجبة الإفطار؟
لا، المشكلة هي أن معظم الذین یتخطون وجبة الإفطار لدیهم أنماط حیاة غیر صحیة. إذا تأكدت من تناول طعام صحي لبقیة الیوم، فإن الممارسة صحیة تماًما.
3 .هل یمكنني تناول المكملات الغذائیة أثناء الصیام؟
نعم، ومع ذلك ضع في اعتبارك أن بعض المكملات الغذائیة مثل الفیتامینات التي تذوب في الدهون “وهي:( A- D- K- E)” قد تعمل بشكل أفضل عند تناولها مع الوجبات.
4 .هل یمكنني ممارسة الریاضة أثناء الصیام؟
نعم، فممارسة الریاضة مع الصوم المتقطع تزید من معدل الحرق وخسارة المزید من الدهون.
5 .هل الصیام یسبب فقدان العضلات؟
یمكن أن تتسبب جمیع طرق إنقاص الوزن في فقدان العضلات، ولهذا من المهم الحفاظ على تناول البروتین بكمیات كبیرة، حیث أظهرت إحدى الدراسات أن الصوم المتقطع یسبب فقداناً أقل للعضلات مقارنة بالأنظمة الأخرى لفقدان الوزن.
6 .هل الصیام ُیبطئ عملیة التمثیل الغذائي لد ّي؟
لا، حیث تشیر الدراسات إلى أن الصیام قصیر الأمد یعزز عملیة التمثیل الغذائي، ومع ذلك، فإن الصیام الأطول لمدة ثلاثة أیام أو أكثر یمكن أن یثبط عملیة التمثیل الغذائي.
7 .هل الصیام المتقطع آمن ویمكن أن یتبعه جمیع الأشخاص؟
الجوع هو التأثیر الجانبي الرئیسي للصیام المتقطع. قد تشعر أیضاً بالضعف، وقد لا یعمل عقلك بالشكل الذي اعتدت علیه.
حیث یستغرق الأمر بعض الوقت حتى یتكیف جسمك مع جدول الوجبات ويكون هذا مؤقتاً فقط.
ولكن إذا كنت تعاني من حالة طبیة، یجب علیك استشارة طبیبك قبل محاولة اتباع حمية الصوم المتقطع.
وخاصةً من یعانون من المشاكل التالیة
1- من لدیهم مشاكل في تنظیم نسبة السكر في الدم.
2- الأفراد الذین یعانون من انخفاض ضغط الدم.
3- الأشخاص الذین یتناولون بعض الأدویة لمعالجة أمراض أخرى
4- الأشخاص الذین یعانون من نقص الوزن.
5- من لدیهم تاریخ من اضطرابات الأكل.
6- الحامل أو المرضعة.
وبالرغم من ذلك، یتمیز الصوم المتقطع بملف أمان متمیز. حیث لا یوجد شيء خطیر في عدم تناول الطعام لفترة إذا كنت بصحة جیدة وتتغذى جیًدا بشكل عام.
وفي النهایة أحب التوضیح أن ريجيم الصيام المتقطع یجعل أسلوب حیاتك الصحي أكثر بساطة. حیث أن تناول الطعام الصحي أمر بسیط، ولكن قد یكون من الصعب للغایة الحفاظ علیه.
یمكن أن یجعل الصیام المتقطع الأمور أسهل، حیث لا تحتاج إلى التخطیط أو الطهي أو التنظیف بعد العدید من الوجبات كما كان من قبل.
لهذا السبب، یحظى الصیام المتقطع بشعبیة كبیرة بین الحشود المحبة للحیاة، لأنه یحسن صحتك مع تبسیط حیاتك في نفس الوقت.
المصادر