إذا كنت تعاني من صعوبة الدخول في النوم أو البقاء مستغرقا لفترات كافية، فإنك لست وحدك.
أثبتت بعض الدراسات أن حوالي 50-70 مليون من الأشخاص البالغين يعانون من اضطرابات النوم، وأوضحت الدراسات أن حوالي نصف الأشخاص البالغين يعانون من الشخير أثناء النوم، وأكثر من الثلث يحصلون على عدد ساعات نوم ليلية غير كافية أقل من سبع ساعات.
فما هي أهم أسباب اضطراب النوم وكيف يمكن التغلب عليها؟ ومتى يتوجب عليك زيارة الطبيب؟
أسباب اضطراب النوم
هناك العديد من أسباب اضطراب النوم التي تجعل الفرد يعاني من مشكلة في الاستغراق في النوم لساعات كافية أو الاستيقاظ مبكرا دون الحصول على قسط كافي من النوم.
ومن أهم أسباب اضطراب النوم ما يلي:
1- الأرق
يشير مصطلح الأرق إلى صعوبة النوم أو الاستغراق في النوم لساعات متواصلة. ولكن أحيانا عدم الاستغراق في النوم ليلا لا يعني أنك تعاني من الأرق؛ حيث يحدث هذا الأمر لجميع الأشخاص من وقت لآخر.
ولكن إذا حدث بصورة متكررة فإن هذا قد يعني أنك تعاني من أرق مؤقت أو مزمن. فما الفرق بين النوعين ؟
أ- الأرق المؤقت
يعاني بعض الأشخاص من الأرق المؤقت -وهو نوع من اضطرابات النوم التي تؤثر على حياة الفرد ونشاطه- خلال فترات الضغط التي تمر عليه في حياته على سبيل المثال:
إذا كنت تحت ضغط في العمل لتسليم بعض المهام في وقت معين، أو بعد رحلة طويلة أثرت على نظام نومك، هذا النوع من الأرق لا يتجاوز الثلاثة أشهر.
ب- الأرق المزمن
يعرف الأرق المزمن على أنه صعوبة دخول الشخص في نوم عميق لساعات متواصلة لفترة طويلة تزيد عن ثلاثة أشهر. وتظهر بعض الأعراض على الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن مثل:
الشعور بالنعاس طوال اليوم، الإرهاق، التهيج والعصبية، الاكتئاب، صعوبة التركيز وضعف في أداء المهام المطلوبة منهم خلال اليوم.
بعض الأسباب التي تسبب الأرق المزمن
1- التعرض لضغط لفترات طويلة.
2- بعض الأمراض النفسية مثل: الاكتئاب، مرض ثنائي القطب.
3- بعض الأمراض الجسدية والآلام مثل: التهاب المفاصل، السرطان، أمراض الرئتين، الارتجاع المعدي المريئي.
4- الأمراض العصبية مثل الزهايمر حيث يعاني مرضى الزهايمر من الاستيقاظ كثيرا وسط ساعات النوم.
5- الآثار الجانبية لبعض الأدوية مثل مضادات الاكتئاب، أدوية ضغط الدم والأدوية المعالجة للربو.
2- انقطاع أو توقف التنفس أثناء النوم “Sleep Apnea”
يعتبر واحد من أهم أسباب اضطراب النوم والتي يعاني منها بعض الأشخاص الذين يعانون من الشخير العالي أثناء النوم.
حيث يستيقظ الشخص تشوبه حالة من الخمول، ويحدث له انقطاع للنفس بصورة متكررة أثناء فترة نومه تصل أحيانا إلى مئات المرات خلال الليل.
هذه المشكلة تؤثر على أكثر من 22 مليون شخص في الولايات المتحدة، ومن الممكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل:
ارتفاع ضغط الدم، وبعض المشاكل المتعلقة بالقلب والأوعية الدموية وتضعف أيضا من أداء الشخص وربما تعرضه للحوادث.
3- متلازمة تململ الساقين أو القدمين Restless Legs Syndrome
في هذه الحالة تشعر أحيانا بعدم راحة في الجانب الحسي في الرجلين مثل:
الخفقان، الحك فيهما، صعوبة في تحريكهما وتسمى هذه الأعراض بمتلازمة تململ الساقين أو القدمين RLS.
تزداد هذه المشكلة ليلاً عند الاستلقاء للنوم حيث تجعل الشخص يعاني من صعوبة الدخول في النوم أو العودة للنوم مرة أخرى إذا استيقظ “اضطرابات النوم”.
حيث يصاحبها شعورا غير مريح في الساقين ودافعا لتحريكهما لا يمكن السيطرة عليه فيمنع النوم المريح
4- اضطرابات النظام اليومي للنوم Circadian rhythm sleep disorders
يعد النظام اليومي للنوم جزء من الساعة البيولوجية الداخلية للجسم، التي تنظم دورة النوم والاستيقاظ للفرد.
تحدث اضطرابات النظام اليومي للنوم عندما يحدث خلل بين نظم النوم المتبعة وعدد ساعات النوم التي يحتاجها الجسم، على سبيل المثال:
إذا كان لديك بعض المهام التي يجب عليك إنجازها ليلا وتنام خلال ساعات النهار فستشعر بالنعاس خلال ساعات العمل إذا كنت معتاد على النوم في هذا الوقت.
متى يتوجب عليك زيارة الطبيب؟
يحتاج الأشخاص البالغين إلى 7 – 9 ساعات من النوم خلال الليل للتمتع بصحة جيدة ومستوى نشاط عالي، ولكن لكل قاعدة شواذ فهناك بعض الأشخاص لديهم اختلافات جينية ولا يحتاجون إلى ساعات نوم طويلة>
حيث يذهب أحدهم إلى الفراش الواحدة صباحا ويستيقظ في الخامسة في كامل نشاطه وحيويته وربما لا يعود إلى الفراش مرة أخرى.
وأيضا إذا تعرضت لفترة من الضغط في العمل أو أثناء الدراسة فيتسبب ذلك في التأثير على نشاطك ومعدل الأداء فلست بحاجة لزيارة الطبيب.
ولكن إذا كنت تعاني من أرق مستمر، شخير عالٍ أثناء النوم، أو تململ في القدمين بحيث يؤثر على أنشطة اليوم التالي ويجعلك تشعر بالإرهاق طوال اليوم، وغير قادر على إنجاز عملك في هذه الحالة ارجع للطبيب المختص.
يبدأ الطبيب بتوجيهك إلى تعديل بعض السلوكيات في نمط الحياة والتي تساعد في تحسين النوم.
يصف بعض الأطباء حبوب للنوم لفترة قصيرة لإعادة نمط النوم السابق، وفي حالة عدم الاستجابة تزداد فترة استخدام الحبوب لمدة قد تصل إلى ثلاثة أشهر أو تزيد.
وبذلك فنجد أن العلاج ينقسم لشق سلوكي وشق دوائي، وفي كل الأحوال يجب الاهتمام بمعالجة اضطرابات النوم حيث أنها تؤثر على التركيز ومدى الاستيعاب، والتحصيل بالدراسة وتؤثر أيضا على تذكرك للأشياء.
عند حصولك على فترة نوم غير كافية تعرض نفسك لخطر الإصابة ببعض الأمراض مثل: الاكتئاب، السمنة، ارتفاع ضغط الدم، السكري، أمراض القلب والسكتات الدماغية.
كيف تتجنب الشعور بالنعاس خلال اليوم؟
1- اشرب كمية قليلة “مناسبة” من المنبهات في أول اليوم مثل القهوة أو الشاي، ولكن تجنب تناول هذه المشروبات قبل موعد النوم.
2- اهتم بتناول الوجبات الصحية وابتعد عن السكريات، حيث تشعرك بالحصول على مصدر طاقة سريع ولكن غالبا تتبعها انخفاض في مستوى السكر في الدم فتؤثر على نشاطك الذهني وتشعر بالإرهاق.
وإليك بعض الوجبات الخفيفة التي تؤدي الغرض وتغنيك عن السكريات:
أ- الزبادي معه حبات البندق أو التوت.
ب- زبدة الفول السوداني.
ج- الجزر أو الجبن قليل الدسم.
3- ممارسة الرياضة في بداية اليوم تعطي حيوية للجسد، وتساعد على النوم في نهاية اليوم.
4- اشرب كميات مناسبة من الماء خلال اليوم خاصة بعد ممارسة الرياضة.
نصائح تساعدك في التخفيف من اضطرابات النوم
1- احصل على حمام دافئ؛ فهو يساعدك على الاسترخاء.
2- احرص على تخصيص موعد معين للنوم فهذا سوف يساعدك على التقليل من اضطرابات النوم والدخول في نوم عميق.
3- ابتعد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بفترة، وخفف الإضاءة عموما.