تبحث العديد من السيدات دائمًا عن كل ماهو جديد في برامج إنقاص الوزن؛ لرغبتهن في الحصول على جسم رشيق ووزن مثالي، ومؤخرًا انتشر على مواقع الإنترنت الحديث عن نظام غذائي مختلف؛ يعمل على إنقاص الوزن بشكل سريع وفعال.
إنه نظام الكيتو دايت؛ الذي اختلفت عليه الأقاويل ما بين مؤيد ومعارض.
والآن سنأخذكم في جولة عن كل ما يخص هذا النظام، كيفية عمله، والوجبات المسموح بها في نظام الكيتو، وأضراره، وفوائده، وهل هو مفيد لجميع الفئات أم غير مسموح به لفئة معينة، والمزيد من المعلومات.
ماهو نظام الكيتو دايت
نظام الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وغني بالدهون، ومعتدل البروتين التي تساعدك على حرق الدهون بشكل أكثر فعالية، وله فوائد عديدة في فقدان الوزن وتحسين الصحة والأداء، كما هو موضح في أكثر من 20 دراسة، لذلك ينصح به العديد من الأطباء.
ماذا يعني الكيتو
سميت حمية” كيتو” أو “الكيتون” لأنها تجعل جسمك ينتج جزيئات صغيرة تسمى الكيتونات؛ تعمل كمصدر وقود بديل لجسمك، ويمكن استخدامها عندما تكون نسبة سكر الدم ( الجلوكوز) قليلة.
عندما تأكل القليل جدًا من الكربوهيدرات، وتعتمد على الدهون بدلا منها؛ فإن جسمك يقوم بحرق المزيد من تلك الدهون، وتتحول الدهون في الكبد إلى كيتونات، ثم تعمل هذه الكيتونات كمصدر وقود في جميع أنحاء الجسم، وخاصًة الدماغ.
يستهلك الدماغ الكثير من الطاقة كل يوم، ولايمكن استخدامه للدهون مباشرة، ولكنه يتغذى على الجلوكوز أو الكيتونات.
كيف يعمل هذا النظام
عندما تتناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، يستهلك جسمك الجلوكوز سريعًا.
وهذا يستغرق عادًة من 3 إلى 4 أيام، ثم يبدأ الجسم في تحطيم البروتين والدهون للحصول على الطاقة، مما يقلل نسبة الدهون في الجسم، فتفقد الوزن.
من المهم ملاحظة أن نظام الكيتو دايت هو نظام قصير المدى، يركز في المقام الأول على فقدان الوزن أكثر من تركيزه على الفوائد الصحية.
فوائد نظام الكيتو دايت
يستخدم معظم الأشخاص نظام الكيتو دايت في المقام الأول لفقدان الوزن، وزيادة التمثيل الغذائي، وتقليل الشهية، وخفض الهرمونات المحفزة للجوع، لكنه ممكن أن يساعد أيضًا في إدارة بعض الحالات الطبية مثل:
التقليل من نوبات الصرع
تشير الدراسات إلى أن استخدام نظام الكيتو دايت يحول الجسم إلى حالة الكيتوزية؛ التي بدورها تعمل على تقليل نوبات الصرع المقاومة للعلاجات الأخرى.
يحسن وظائف القلب
يعتمد نظام الكيتو دايت على تناول الدهون الصحية؛ التي من شأنها رفع مستويات الكوليسترول النافع، وتقليل مستويات الكوليسترول الضار.
وهذا – بالإضافة لمستويات السكر المنخفضة في هذا النظام – يساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات
تشير دراسة حديثة أن نظام الكيتو دايت قد يساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض السرطانات، وذلك لأنه يقلل نسبة السكر في الجسم، وبالتالي يقلل من مضاعفات الإنسولين ( حيث تشير بعض الدراسات أن الإنسولين يساعد في دعم نمو وانتشار الخلايا السرطانية، ويجعل هناك صعوبة في التخلص منها).
حماية وتقوية المخ والخلايا العصبية
تشير بعض الدراسات إلى أن الكيتونات التي تنتج خلال النظام الكيتوني تحسن وظائف الخلايا العصبية، مما يعني أنها يمكن أن تحمي وتعزز خلايا المخ والخلايا العصبية.
تحسين أعراض متلازمة تكيس المبايض
وجد الباحثون أن نظام الكيتو دايت يحسن العديد من علامات متلازمة تكيس المبايض، عن طريق فقدان الوزن، وضبط مستويات هرمونات ال LH و ال FSH
داء السكري
نظرًا لاعتماد نظام الكيتو دايت على تقليل كمية الكربوهيدرات؛ ومن ثم انخفاض مستويات الجلوكوز والإنسولين في الدم، فإن الأنظمة الغذائية الكيتونية لها فائدة عظيمة في مساعدة الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.
ثبت أن النظام الغذائي الكيتوني يساعد في استعادة حساسية الإنسولين، لأنه يزيل السبب الجذري لحدوث مقاومة الإنسولين.
التخفيف من حب الشباب
ربطت بعض الدراسات بين قلة الكربوهيدرات في تلك الحمية وبين تحسين مظهر الجلد، و تحسين ظهور حبوب الشباب.
ولكن يجب الإشارة هنا إلى أن؛ الدراسات التي أظهرت تلك الفوائد لنظام الكيتو دايت كانت قليلة؛ وتم تجربتها على عدد غير كبير.
لذلك لا ننصح باتباع نظام الكيتو كعلاج لتلك الأمراض أو عامل مساعد للتخفيف منها؛ إلا بعد الرجوع للطبيب المختص الذي يقرر إذا ما كان المريض قادرا على اتباع هذا النظام أم لا.
خاصة وأن نظام الكيتو له بعض الأعراض الجانبية وغير مناسب لجميع الفئات.
أضرار نظام الكيتو دايت
بالرغم من الفوائد المتعددة لنظام الكيتو؛ إلا أن اتباعه لفترة طويلة قد يؤثر سلبا على الصحة.
فنظام الكيتو دايت لفترة طويلة قد يكون محفزا لظهور بعض المشاكل الصحية، مثل:
حصوات الكلى
زيادة نسبة البروتين في الدم
نقص في بعض المعادن والفيتامينات
ارتفاع نسبة دهون الكبد
الفئات التي لا يناسبها نظام الكيتو
الأشخاص الذين يتناولون الإنسولين ( تحت إشراف طبي).
النساء اللواتي يخططن للحمل.
النساء الحوامل أو المرضعات.
الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ( تحت إشراف طبي).
كيفية اتباع نظام الكيتو دايت
بناء على فهم أن الكربوهيدرات هي الأطعمة التي ترفع مستوى الجلوكوز في الدم بشكل أكبر. وحيث أن نظام الكيتو يهدف لتقليل مستويات الجلوكوز في الجسم؛ وعدم الاعتماد عليه كمصدر للطاقة.
فنجد أن نظام الكيتو يعتمد على تناول وجبات تحتوي على جميع العناصر الغذائية ولكن بنسب مختلفة.
لذلك فإن طريقة اتباع نظام الكيتو تعتمد على استهلاك نسبة من الكربوهيدرات أقل من النظام الغذائي التقليدي (حوالي 5%)، مع البروتين المعتدل (حوالي 20 %)، ومحتوى عالِ جدًا من الدهون (حوالي 75%).
هناك عدد من الأنواع المختلفة من نظام الكيتو دايت، التي تختلف باختلاف مستوى الكربوهيدرات والبروتين المسموح به في النظام الغذائي، و كذلك اختلاف الوقت الذي يتطلع إليه الشخص للبقاء في نظام الكيتوز.
وهناك أيضا بعض أنواع من الكيتو تم تصميمها خصيصًا للأشخاص الرياضيين، أو الذين يمارسون التمارين الرياضية غالبًا.
الأطعمة التي يمكنك تناولها في النظام الغذائي الكيتوني
فيما يلي قائمة بالأطعمة منخفضة الكربوهيدرات المناسبة لتناولها في الكيتو دايت :
الأسماك والمأكولات البحرية
تعتبر الأسماك والمحار من الأطعمة الغنية بفيتامين ب، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، كما أنها غنية بالبروتينات وخالية تقريبًا من الكربوهيدرات.
يتميز سمك السلمون، والسردين، والماكريل، والتونة، والأسماك الدهنية الأخرى بمستويات عالية جدًا من دهون أوميجا 3؛ التي لها دور كبير في انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم.
الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات
مثل الكوسا، والفلفل، والبروكلي، والقرنبيط، والسبانخ، والفاصوليا الخضراء منخفضة الكربوهيدرات، و عالية في الفيتامينات والألياف.
الجبن والزبدة والكريمة
الجبن خالي من الكربوهيدرات وغني بالدهون، كما أنه غني بالبروتين، والكالسيوم، ولكن إذا كنت تعاني من أمراض بالقلب؛ فتجنب تناول كمية كبيرة منهم، نظرًا لاحتوائهم على كمية عالية من الدهون.
الفواكه صديقة الكيتو
الأفوكادو: تتميز بانخفاض نسبة الكربوهيدرات بها، وغنية بفيتامين ك، والفولات، وفيتامين ج، والبوتاسيوم.
البطيخ: منخفض نسبيًا في الكربوهيدرات الصافية، ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى وهو مصدر جيد للليكوبين المضاد للأكسدة.
الفراولة: تحتوي على مجموعة من مضادات الأكسدة، وكذلك فيتامين ج والمنجنيز وحمض الفوليك.
الليمون: يحتوي على البكتين ونسبة ضئيلة جدًا من الكربوهيدرات.
الطماطم: تحتوي على مضادات الأكسدة مثل؛ الليكوبين، و بيتاكاروتين، و نارينجينين.
التوت: غني بفيتامين ج، والمنجنيز، وفيتامين ك، والنحاس، ومضادات الأكسدة.
الخوخ: يحتوي على فيتامين ج، وفيتامين أ، والبوتاسيوم، والنياسين.
الكانتالوب: يحتوي على حمض الفوليك، والبوتاسيوم، وفيتامين ك، وبيتاكاروتين.
اللحوم والدواجن
لا تحتوي على الكربوهيدرات وغنية بالبروتين والعديد من العناصر الغذائية، وخاصة اللحوم الحمراء والدجاج ولحم الديك الرومي.
البيض
يحتوي البيض على أقل من جرام واحد من الكربوهيدرات، ويساعد في حماية العين والقلب.
المكسرات والبذور والزيوت الصحية
مثل اللوز، بذور الكتان، بذور الشيا، زيت جوز الهند، وزيت الزيتون.
قهوة و شاي غير محلى
الشيكولاته الداكنة ومسحوق الكاكاو
تحتوي على كمية عالية من مضادات الأكسدة، ولها دور في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
الأطعمة التي ينبغي تجنبها في نظام الكيتو دايت
أي طعام يحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات يجب أن يكون محدودًا.
فيما يلي قائمة الممنوعات:
الأطعمة السكرية: الصودا، والعصائر، والكعك، والآيس كريم، والحلوى، وما إلى ذلك.
النشويات والحبوب: المنتجات القائمة على القمح والأرز والمكرونة والحبوب.
الفاكهة: جميع أنواع الفاكهة ما عدا المذكورة أعلاه.
البقوليات.
الخضراوات الجذرية و الدرنات: مثل البطاطس والبطاطا والجزر.
الدهون غير الصحية: مثل المايونيز والزيوت النباتية المصنعة والسمن المهدرج.
علامات الدخول في الكيتو
بمجرد اتباع نظام الكيتو تبدأ بعض الأعراض الجسدية في الظهور مثل، جفاف الفم، وزيادة العطش، وزيادة التبول، وقلة الشعور بالجوع، وتنفس الكيتو”رائحة فاكهية قليلًا”.
تتوفر العديد من أدوات قياس الكيتوز على الإنترنت مثل: شرائط البول، أجهزة تحليل كيتون التنفس، وعدادات كيتون الدم.
ويلاحظ أن الانخفاض الملحوظ لنسبة الكربوهيدرات في الوجبات، الذي يحدث باتباع نظام الكيتو، يؤدي لظهور بعض الأعراض، مثل:
الصداع، والتعب، والدوخة، والغثيان، والتهيج، لهذا السبب يجب أن يقلل متبعوا هذه الحمية الغذائية الكربوهيدرات تدريجيًا على مدار عدة أيام، حتى
الوصول إلى مستوى الكربوهيدرات المطلوب للكيتوز.
عادة ما تهدأ الأعراض بعد فترة بسيطة، ويساعد شرب السوائل في التغلب على هذه الأعراض.
كيفية الخروج من الكيتو دايت
يجب على الأشخاص الذين قاموا بهذه الحمية الغذائية بعد الوصول إلى الوزن المثالي؛ تقليل نسبة الدهون تدريجيًا؛ مع زيادة نسبة النشويات والكربوهيدرات؛ وهذا ما يسمى بالخروج الآمن من نظام الكيتو.
مثال لنظام الكيتو الأسبوعي
لمساعدتك في البدء، إليك عينة من وجبات نظام الكيتو دايت الأسبوعي:
السبت
الإفطار: شريحة من اللحم والبيض والطماطم.
الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون وجبن الفيتا.
العشاء: السلمون أو أي نوع من الأسماك المطبوخ بالزبدة.
الأحد
الإفطار: بيض مقلي، طماطم، ريحان، جبن.
الغداء: كرات اللحم والجبن الشيدر و الخضراوات.
العشاء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وميلك تشيك.
الإثنين
الإفطار: ميلك تشيك.
الغداء: شرائح اللحم مع جبن البارميزان والبروكلي والسلطة.
العشاء: سلطة الروبيان بزيت الزيتون والأفوكادو.
الثلاثاء
الإفطار: عجة مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والتوابل.
الغداء: برجر بدون خبز مع البيض والجبن.
العشاء: لحم بقري مطهو بزيت جوز الهند أو زيت الزيتون مع الخضار.
الأربعاء
الإفطار: زبادي خال من السكر مع زبدة الفول السوداني ومشروب الكاكاو.
الغداء: السمك الأبيض مع الخضار المطبوخ بزيت جوز الهند.
العشاء: شرائح اللحم مع الجبن والمكسرات.
الخميس
الإفطار: عجة لحم مع الجبن والخضار.
الغداء: لحم بقري مطهو بزيت جوز الهند مع الخضار.
العشاء: برجر مع البيض والجبن.
الجمعة
الإفطار: بيض مقلي مع شرائح اللحم والفطر.
الغداء: برجر بالصلصة والجبن.
العشاء: ستيك مع بيض وسلطة جانبية.
حاول دائما التنويع في أنواع اللحوم والخضروات المستخدمة، ويمكنك دائما التعديل في النظام حسب الأنواع المتاحة والمستحبة لك.
شاركنا بتجربتك
هل تفكر في اتباع نظام الكيتو دايت لخسارة الوزن؟
وإذا كنت جربته بالفعل. ما هي النتائج التي وصلت إليها؟